如何正確使用鈣營養補充品

翻譯自: The University Of Arizona Cooperative Extension

鈣與健康

鈣是人體必需的營養素礦物質。有99%的鈣是存在於牙齒和骨骼。其餘的1%則是在血液中。鈣在神經傳導，肌肉收縮，還有血液凝固上扮演著很重要的角色。如果血液中的鈣低於正常值，鈣便會從骨骼中被提取出來並釋放到血液中以平衡血鈣濃度。所以攝取足夠的鈣以維持血液中及骨骼中的鈣平衡是很重要的。

鈣和疾病的預防

骨質疏鬆症: 骨質疏鬆症指佈滿了孔隙的骨骼，特徵是骨中礦物質密度減少，骨鈣減少和容易造成骨折。

骨質疏鬆症不能改變的危險因子有:

• 女性
• 更年期
• 特別小的骨骼
• 白種人/亞洲人
• 有家族性骨質疏鬆症和骨折的病史
• 高齡

骨質疏鬆症能改變的危險因子有:

• 服用對骨骼有負面影響的藥物
• 營養攝取不足或超過
• 久坐—無任何負重的運動
• 過度運動
• 體重過輕
• 抽菸
• 飲酒過量

有一種可以降低危險因子的方法是在日常飲食中增加鈣質的攝取量。而如果你無法從食物中攝取足夠的鈣，營養補充品是一個安全的選擇。

腎結石: 鈣質攝取過多可能對腎結石的形成有影響，並被建議降低鈣的攝取量。然而事實上最近的研究報告指出攝取足量的鈣質可以降低罹患攝結石的機率。所以降低罹患腎結石的方法便是攝取符合每日建議的鈣質攝取量，避免過多或不足的攝取。

鈣質膳食營養素參考攝取量

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建議鈣質攝取量 毫克/每天

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嬰兒 0-6 個月 210

嬰兒6-12 個月 270

小孩 1-3 歲 500

小孩 4-8 歲 800

幼年 9-13 歲 1,300

青少年 14-18 歲 1,300

成人 19-30 歲 1,000

成人31-50 歲 1,000

成人 51 歲還有以上 1,200

懷孕婦女

-- 18歲或以下 1,300

-- 19 歲到50歲 1,000

哺乳

-- 18歲或以下 1,300

多少的鈣是太多?

為了避免鈣毒性，建議每日不得攝取超過2,500毫克的鈣。攝取過高的鈣質會導致便秘，發展腎結石的機會也會變高，並有可能會抑制鐵和鋅從食物中的攝取。

要如何攝取鈣?

最好攝取鈣質的方式是從食物中攝取。而其最大的益處就是同時可攝取對吸收鈣很重要的其他營養素，例: 牛奶裡面的乳糖。一份好的鈣質來源可以提供至少100毫克。一些好的鈣質來源如下:

牛奶和優格 8 oz(約227公克) 300-450

起司 3oz(約85公克) 300-450

沙丁魚和鮭魚罐頭的魚骨 3oz(約85公克) 181-325

鈣質強化的食物(例:柳橙汁，豆漿) 8oz(約227公克) 200-300

那些無法從食物或飲料獲得足夠的鈣且無法去改變她們飲食習慣的人，為了補充鈣營養補充品會是必須的。

增加鈣質吸收的因子

從食物中或是鈣質補充品中攝取的鈣是在小腸裡吸收的。並不是所有攝取的鈣質都會被吸收，部分通過你的身體並被排泄成廢棄物。人體會吸收多少的鈣是視鈣質的種類，鈣質在腸內中的溶解度，還有體內中的鈣含量而定。

腸道中的酸性條件 : 碳酸鈣需要酸性的環境來增加在腸道中的溶解度，並吸收至血液中。當食物在胃中出現會分泌胃酸並使胃中的環境變酸，故碳酸鈣應該隨餐服用。

維他命D : 鈣的吸收率取決於人體中活性維他命D的多寡。

雌激素 : 在更年期後，雌激素和鈣的吸收會下降。賀爾蒙替代療法(Hormone Replacement Therapy--HRT)顯示出可以提高維他命D的產生固會增加鈣的吸收。然而近年來，使用HRT來避免更年期鈣流失已經有減少的趨勢，原因為使用HRT會增加中風還有在肺中血栓的產生的機率。

低鈣質攝取 : 當鈣的攝取量增加，身體裡鈣的吸收率會變低，故最好的方法是把一天鈣的攝取量分散服用。建議勿一次攝取超過500毫克的鈣並有4至6個小時的間隔。

低血鈣 : 當血液中的鈣變少時，副甲狀腺會分泌副甲狀線素來產生維他命D。而維他命則會增加鈣的吸收至血液中，讓骨骼吸收。

乳糖 : 乳糖是在牛乳中主要的蛋白質，幫助鈣的吸收，然而其在人體裡的作用機制為知。

營養補充品的種類 : 影響鈣質吸收的要素是鈣的營養補充錠的溶解度。

咖啡因 : 研究指出一天飲用5杯或以上的咖啡並不會影響更年期婦女鈣的流失。

減少鈣吸收的因子

草酸 : 在某些蔬菜食物中草酸會與鈣質結合使鈣質無法被吸收。

植酸 : 會與鈣質結合使鈣質無法被吸收。

瀉藥或任何會引發腹瀉的物質 : 腹瀉會讓腸道裡的物質快速的移動以致鈣沒有足夠的時間在腸道內停留並被吸收。

鈣鎂還有鈣磷比例過盛 : 鎂和磷的吸收需要維他命D的存在。故攝取過多上述兩種營養素會減低維他命D的量並減少鈣質的吸收。

茶中的丹寧酸 : 單寧酸會跟鈣結合使鈣質無法被吸收。

藥物 : 長期使用皮質類固醇(corticosteroids)和抗痙攣藥物(anti-convulsants)對骨骼有損害的影響。

何種鈣質補充劑是最好的?

在食物中還有營養補充品中所攝取的鈣質是複合物。複合物顧名思義便是包含一種以上的成分，而其他可能與鈣一起添加的成分則是碳酸鹽還有檸檬酸鹽。在複合物中的鈣被稱之為元素鈣(elemental calcium)。在消化的時候，鈣複合物被溶解，元素鈣便被釋放出來並被吸收到血液中。如果一個錠劑有500毫克的碳酸鈣，事實上它只有200毫克的元素鈣。這是因為只有40%的鈣複合物為元素鈣。其餘的60%，或是300毫克則是碳酸鹽成份。

其他的鈣營養補充品

石灰岩，牡蠣殼，還有骨粉都是天然的碳酸鈣源，但是可能會包含重金屬(像鉛)。減少鉛的攝取對孕婦還有哺乳的婦女是很重要的。美國食品暨藥物管理局(FDA)

建議鈣質營養補充劑中鉛含兩的最高標準(每1000毫克的鈣中不得超過7.5微克的鉛)。

如何健康的攝取鈣

l 攝取足夠的鈣以維持健康的身體並避免罹患骨質疏鬆症和腎結石

l 使用”鈣質膳食營養素參考攝取量”一表找出你一天需要多少的鈣

l 避免一次攝取大於500毫克的元素鈣來提高吸收率。避免毒性，避免一天攝取大於2500毫克的元素鈣。

l 試著從食物和飲料中攝取鈣。如果你使用營養補充品，檸檬酸鈣和碳酸鈣是最好的選擇，因為他們容易購買，並含有比其他鈣來源還多的元素鈣含量，且在人體中溶解度佳。

l 人體中足夠的維他命D量對鈣的吸收率是很重要的。你可以從添加維他命D的牛奶或奶製品，或是從太陽照射皮膚，或是從魚類或蛋黃裡獲得維他命D。避免在一天中攝取多於50毫克或2000國際單位的維他命D。